Meal Planning-How To

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Hey ihr Lieben,

‘Wie sieht´s mit deiner Ernährung eigentlich aus? Wie viel isst du pro Mahlzeit? Wirst du von drei Mal am Tag essen satt?’-Alles Fragen, die ihr mir vor allem in den letzten Wochen immer häufiger gestellt habt und die mich zugegebenermaßen auch selbst bei anderen Leuten immer brennend interessieren, denn wer sucht sie nicht, DIE Ernährung, die einen zufrieden und glücklich macht, einem Kraft gibt und mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Und ganz wichtig: die auf Dauer ausgelegt ist.

Ihr wisst ja, dass auch ich einmal mit Untergewicht bedingt durch Stress, Veränderungen, Perfektion etc. zu kämpfen hatte, was beinahe schlimm geendet hätte. Deshalb habe ich auch dnanach angefangen, mich viel mit Ernährung zu beschäftigen. Habe Bücher gelesen, mich auf (seriösen) Internetseiten schlau gemacht und und und. Dabei habe ich auch gelernt, wie wichtig es ist, erstens auf seinen Körper zu hören und zweitens regelmäßig und ausreichend zu essen.

Doch was ist ausreichend? Naja, im Internet oder bei Ernährungsberatern könnt ihr euch zwar einen groben Überblick verschaffen über das, was ihr so an Kalorien zu euch nehmen sollt. Aber wer sagt euch, dass ihr nicht eigentlich viel mehr oder gar weniger braucht? Genau an diesem Punkt müsst ihr euch danach fragen, was EURE Bedürfnisse sind. Nur weil generell 2000 Kalorien auf den meisten Verpackungen als die für Frauen empfohlene durchschnittliche Menge an Kalorien genannt wird, heißt das meistens nicht, dass es stimmt!

Wenn ich an 2000 Kalorien denke, würden das alleine meine drei Hauptmahlzeiten decken. Wer mich kennt, der weiß aber, dass ich eine echte ‘Daueresserin’ bin, sprich alle 2-3 Stunden entweder eine Mahlzeit oder einen Snack zu mir nehme.

Und so funktioniert auch mein Prinzip: drei Hauptmahlzeiten, die schon gut sättigen, aber noch Platz lassen für ein paar Kleinigkeiten zwischendurch.

Nächstes Problem: was ist mit Kleinigkeiten gemeint? Für mich sollte ein einzelner Snack klarerweise nicht mehr Kalorien enthalten, als das gesamte Mittagessen zum Beispiel. Auch wenn sie das insgesamt meistens doch tun, teile ich sie auf. Sind ja auch ‘Snacks’ und keine Mahlzeiten. Außerdem achte ich dabei auch darauf, dass diese nicht zu viel  Zucker oder Fett enthalten. Fruchtzucker nehme ich da aus, denn glaubt es oder nicht-Obst hält mich einfach satt, genau so wie mageres Eiweiß (Quark, Eier, Joghurt;…).

Was ich mir aber dennoch jeden Tag gönne, ist ein kleines Dessert nach dem Mittagessen. Egal ob es ein paar Rippen Schokolade oder Kekse sind, ich habe für mich herausgefunden, dass jeden Tag ein bisschen am besten passt. Sechs Tag ohne Schokolade und am siebten dann drei Tafeln würde mir glaube ich eher die Lust darauf verderben mit der Zeit. Außerdem finde ich, dass man seine Ernährung eben so ausgestalten sollte, dass es an nichts fehlt.

Und da wäre ich auch schon beim nächsten Punkt-meine Ernährungsform.

High/Low-Carb? Low-Fat? Gibt´s da was, was auch für mich funktioniert? Naja, eben dadurch, dass man den Gedanken haben sollte, sich nirgends einzuschränken, erübrigt sich diese Frage eigentlich von selbst. Nie bin ich einer der oben genannten einseitigen Ernährungsformen gefolgt und habe es auch nicht vor. Für mich passt eine Kombi von überwiegend Kohlenhydraten, Eiweiß und moderat Fett am besten. Liegt wohl auch daran, dass ich so am längsten satt bleibe und Energie bekomme.

Aber was esse ich denn nun genau? Also wie viel und wie oft?
Auch da habe ich unbewusst ein System entwickelt in den letzten Jahren, dass ich nun eigentlich schon automatisch einhalte und das mir sehr geholfen hat, vor allem als ich noch nicht so sicher war, was das regelmäßige und ausreichende Essen angeht.

Umso lustiger fand ich es, als ich zu Weihnachten dann das Superfood Kochbuch von Jamie Oliver bekommen und gleich gehen hatte, denn auch er teilt seine Hauptmahlzeiten auf und lässt sich aber noch Platz für Kleinigkeiten zwischendurch. Und das funktioniert, glaubt es mir 😉

So, sieht das Ganze dann in etwa bei mir aus:

Frühstück-400
Hauptsächlich Kohlenhydrate, Eiweiß und moderat Fett.

Mittag-600
Hälfte Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten/Hülsenfrüchten/Gemüse, 1/3 Eiweiß, moderat Fett.

Dessert-200
Entweder ein paar Rippen Schokolade, ein paar Kekse, Proteinriegel etc;…

Abend+Nightsnack-600+200
Eine Mischung aus vor allem Eiweiß(Quark, Hüttenkäse, Käse), aber auch komplexen KH (Vollkornbrot, Obst, Gemüse) und ein wenig Fett (Nüsse, Avocado)

Weitere Snacks: Ihr seht also, allein mit drei Hauptmahlzeiten und etwas Süßem wäre ich also ‘nur’ bei 2000. Da ist es dann klar, dass noch reichlich Platz bleibt, für ein paar Dinge zwischendurch, die mich vor einem ‘Zuckertief’ am Nachmittag oder beim Lernen, nach dem Sport, etc…ganz gut versorgen.
Dabei greife ich meistens auf Obst, Quark, selbst gebackene Snacks (Brownies, Muffins;..), Proteinriegel, Smoothies;…zurück. Aber das ist euch eigentlich selbst überlassen 😉

Ich möchte aber trotzdem noch einmal klarstellen, dass das meine persönlichen Richtwerte sind und es so für mich am besten funktioniert, den Tag über mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt zu bleiben.

Deshalb sollte auch bei euch immer diese Frage ganz am Anfang stehen: WAS brauche ich? Wonach hat mein Körper Verlangen? Werde ich durch meine Mahlzeiten satt?

Denn ihr könnt euch an alles gewöhnen, glaubt mir!

Xoxo

Folge:

2 Kommentare

  1. 11. Januar 2016 / 10:54

    Hi Stefanie,

    seit einer gefühlten Ewigkeit bin ich schon eine Leserin deines Blogs und freue mich immer wieder über die vielen tollen Rezept-Ideen. Und ich möchte dir jetzt echt ein Lob aussprechen für deine gute und gesunde Einstellung zum Essen. Ob man jetzt seine Kalorien tracken muss oder nicht, bleibt Ansichtssache, aber ich finde, du bist eine der wenigen Bloggerinnen, die anderen zeigt, was gesundes Essen bedeutet. Das sieht man vor allem an deinen Food Diaries oder auch in diesem Beitrag sehr schön, denn du kombinierst gesunde Mahlzeiten mit kleinen “Treats”. Schön, dass nicht jeder in den Social Media Netzwerken eine engstirnige Meinung hat, was man essen “darf” und was nicht. Ich denke, du bist für viele (gerade jüngere Mädels) ein tolles Vorbild. Mach weiter so 😉

    Christina

  2. veg.fruitia
    11. Januar 2016 / 19:51

    Super toller Beitrag, du bringst es echt auf dem Punkt und bist für viele eine Inspiration, kann ich mir vorstelle, naja wenigstens für mich 🙂

    Ich wollte dich fragen, wie du das gemacht hast zu Beginn als du noch im Untergewicht warst und dann dich entschieden hast zuzunehmen. Hast du dort noch die Kalorien gezählt, genau gezählt mit Makros etc? Hast du abgewogen und wie hast du das den gemacht, hast du langsam gesteigert? Wenn du so etwas mal magst niederschreiben, wäre ich die erste die es liest aber natürlich nur, wenn es dir nicht zu persönlich ist!
    Ich freue mich auf jeden weiteren Beitrag von dir!

    Alles Liebe, Xenja

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