About Snacks, Breaks & Co

About Snacks, Breaks & Co

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Hallo meine Lieben,

Und endlich ist er da: der heiß ersehnte Posts zum Thema Zwischenmahlzeiten.
Ich werde so oft auf meinem Instagram Account oder per Mail nach Ideen für Zwichendurch gefragt und vor allem, ob ich denn überhaupt Snacks zu mir nehme, da ich diese selten poste.

Und ja, das tue ich. Nur finde ich es eben langweilig und habe besseres zu tun, als jeden Apfel oder Questbar abzubilden und dann auch noch mit schlechter Handyqualität.

Und um solche Fragen ein für alle Mal zu beantworten möchte ich heute näher auf dieses Thema eingehen.

Ich denke, dass es so viele von euch interessiert, weil sich ja auch die Experten darum streiten, was denn nun besser ist: drei große, oder fünf ‚kleine‘ Mahlzeiten am Tag. Das ‚kleine‘ steht deshalb unter Anführungsstrichen, weil ein SNACK ja wohl kaum dieselbe Kalorienmenge haben sollte wie ein Mittag oder Abendessen.

Das ist auch Punkt eins: die Portionsgröße. Was versteht man den eigentlich unter dem Terminus Zwischenmahlzeit? Nun, für mich ist es ganz klar eine Methode um Leistungstiefs vorzubeugen, zur Stärkung und um den Hunger zu stillen. Dennoch sollte man sich auch an die eben etwas größeren und energetischeren Hauptmahlzeiten halten. Das hat auch seinen Sinn, denn wenn man den Insulinspiegel ständig mit zu viel und der falschen Nahrung belastet und ihn dadurch pausenlos aus der Bahn bringt, ist Heißhunger schon vorprogrammiert.

Deshalb gibt es auch beim Snacken Zwischendurch die ein oder andere Regel, an die man sich halten sollte, um den gewünschten Sättigungseffekt und Stärkung zu erreichen, und nicht gleich nach 10 Minuten zum nächsten Stück Schoko oder was weiß ich greifen zu müssen.

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Ballaststoffe & Eiweiß

Zwischendurch brauchen wir Nahrung, die leicht ist und trotzdem satt macht. Nahrung mit einem niedrigen glykämischen Index also, die primär aus wertvollen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und dem guten alten Eiweiß bestehen sollte. Nichts Neues oder? Aber wie immer ist es dieser Mix, der euch eben LANGANHALTEND mit Nährstoffen versorgt, langsam aufgenommen und so der rasche Abfall des Blutzuckerspiegels vermieden wird.

(Zugesetzten) Zucker vermeiden

Deshalb sollet ihr Zwischendurch vor allem auf alle zuckerhaltigen Lebensmittel verzichten. Dass das einmal zuerst alle Fertigprodukte, Schokoriegel, Chips, Donuts und Co sind, brauche ich euch nicht zu sagen. Es gibt sogar Experten, die meinen, dass selbst Obst als Snack ungeeignet sei aufgrund der enthaltenen Fruktose, was ich persönlich aber mehr als übertrieben finde, da Obst für mich schon wegen all der Vitamine essentiell ist, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Natürlich, sollte man sich hier besonders bei der Menge Grenzen setzen, denn die bestimmt ja am Ende des Tages eigentlich, ob Gewichtsabnahme oder Zunahme.

Kalorienmenge 

Wie schon erwähnt, sollte ein Snack nicht das Gleiche sein wie eine richtige Hauptmahlzeit. Aber glaubt mir, oft unterschätzen wir regelrecht, wie viel wir zwischendurch zu uns nehmen. Eine Hand voll Nüsse hier, einen Proteinriegel da, dann noch einen Apfel, eine Banane, einen Joghurt und schwupps habt ihr bestimmt mehr zusammen als euch lieb ist.

Der Hauptgrund liegt hier einfach darin, dass die meisten zu unbewusst essen. Deshalb nehmt euch Zeit und genießt jeden Bissen und verspeist nicht unter Stress und oft sogar im Stehen irgendetwas. Dann ist es klar, dass euch wenig später der Heißhunger überkommt und sich keine Sättigung einstellt.

Natürlich gibt es auch noch das Problem der Langeweile und auch ich bleibe davon oft nicht verschont. Essen dient dann als Ablenkung und nicht mehr um uns zu versorgen, weil wir es brauchen um zu funktionieren. Klar, gegen Genuss spricht gar nichts (habe ich ja gerade erst erwähnt), aber dennoch sollte es ein bestimmtes Maß nicht übersteigen. Lenkt euch anstatt dessen mit einem guten Buch ab, macht Sport, trefft euch mit freunden und und und.

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Ein weiterer springender Punkt in Sachen Zwischenmahlzeiten ist nicht zuletzt auch der individuelle Kalorienbedarf jedes einzelnen. Es ist logisch, dass ein junger, sportlicher Mensch auch mehr essen kann oder sogar MUSS, als der normale Durchschnittsbürger und man sich dann nicht zu sehr mit anderen und deren Essverhältnissen vergleichen sollte. Nur weil die GDA einer Frau auf 2000 Kalorien am Tag ausgerichtet ist, heißt das nicht, dass man selbst nicht vielleicht sogar 2300 oder gar nur 1700 braucht, um sein Gewicht zu halten. Dementsprechend sollte man dann seine Mahlzeiten und eben auch Snacks anpassen. Während manchen ein Apfel am Nachmittag reicht, brauchen andere zusätzlich noch weit mehr. Das ist auch mit ein Grund, warum ihr euch nicht zu sehr an meinen Snackportionen orientieren sollt. Vor allem wenn ich trainiere, brauche ich Nahrung zwischendurch, wenn ich es nicht schaffe meinen Kalorienbedarf durch die Hauptmahlzeiten zu decken. Und glaubt mir, bei um die 2500 Kalorien ist das auch nahezu unmöglich. So viel auf passt nämlich vor allem mengenmäßig nicht in mich rein :p Ich spreche da vor allem von den ‚ Tonnen‘ von Gemüse, die ich täglich zu mir nehme. Und dann noch Kohlenhydratquelle und Eiweiß zu jeder Mahlzeit und ich bin mehr als satt. Aber ich glaube da geht es nicht nur mir so.

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So, jetzt kommt der spannende Teil für viele. Welche Snacks sind denn nun geeignet und was soll ich wählen?

Zu Beginn muss man sich aber nicht nur nach der ‚Nützlichkeit‘ einer Mahlzeit fragen, sondern auch nach dem Geschmack. Es bringt wenig, sich zwischendurch eine trockene Vollkornreiswaffel hinunterzuwürgen, obwohl einem der Schokomuffin ja viel lieber gewesen wäre. Doch der hatte dann leider zu viele Kalorien. Bei normalen Schokomuffins auch Gang und Gebe, aber es gibt immer gesunde Alternativen!

Vor allem die Schokoliebhaber wird das jetzt freuen: Wenn euch Zwichendurch der Heißhunger auf Schokolade überkommt, dann nehmt sie euch. ABER wählt eine mit mindestens 85% Kakaoanteil und genießt eine Rippe langsam. Ich bin mir sicher, euer Verlangen ist dann so gut wie weg. Und bei um die 50-60 Kalorien pro große Rippe, vielen Antioxidantien und wirklich wenig Zucker und auch Kohlenhydraten ist das allemal drin.

Für die, denen das nicht reicht, empfehle ich immer sich selbst eine gesündere, zuckerarme/freie Variation zu backen, die vielleicht auch noch eiweißreich und Vollkorn sein sollte.

Weg von der Schokolade und hin zu den ganz und gar ‚Healthy Snacks‘: Obst, Gemüse, Quark, Chia Pudding, Nüsse. Keine Überraschung oder? Aber so ist es nun einmal. Wenn ich nachmittags daheim bin und mich überkommt der Hunger, ist das erste zu dem ich greife ein bis zwei Hände voll Obst, Magerquark und noch ein paar Nüsse (10-20g) oben drauf. Wem das zu langweilig ist, der kann sich noch etwas Zimt, Vanille, Proteinpulver oder Xucker/Agavendicksaft hineinmischen. Das könnte ich täglich essen, wenn ich dazu Zeit hätte.

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Super ist auch noch:

  • Gemüsesticks mit Cottage Cheese/Quark Dip
  • Vollkornbrot/Vollkornknäckrbrot (echtes Vollkornbrot!) mit Cottage Cheese, Nussmus, leichtem Frischkäse, warmen Beeren/zermatschter Banane (als Marmeladeneratz), Avocado, Rührei;…
  • gekochte Eier/weiches Ei
  • Harzer Käse (für die, die sowas mögen)
  • Smoothies/Apfelmus (selbstgemacht und ohne Zucker)
  • Proteinshakes (auch hier immer auf den Zuckeranteil schauen!)

An der Uni oder in der Schule/Arbeit sieht das natürlich wieder anders aus. Neben den eben schon erwähnten selbstgemachten Snacks und Obst/Gemüse, gönne ich mir eigentlich auch täglich einen meiner geliebten Proteinriegel. Besonders hier ist aber wichtig, dass ihr nicht einfach irgendeinen wählt, sondern schon schaut, was denn alles drinnen ist in den guten Dingern. Es bringt ja auch nichts, wenn man dann im Endeffekt gleich normale Schokolade essen könnte anstatt dessen. Ich glaub jetzt weiß auch schon jeder auf was ich wieder hinauswill: Questbars, Squarebars, Oh Yeah Bars und Co. Aber ich bin da ehrlich und erzähle euch auch keinen Blödsinn, wenn ich behaupte, dass das für mich einfach die besten Riegel sind. Ich habe schon viel probiert, aber glaubt mir, besonders bei Protein Supplements wird man mehr als oft arg enttäuscht.

Ich hoffe wie immer, dass ich euch nun einige Fragen beantworten und dem ein oder anderen ein paar Ideen mit auf den Weg geben konnte.

Wenn ihr noch was wissen wollt, dann schreibt mir wie immer eine Mail oder auf Instagram, Snapchat.

Xoxo

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6 Kommentare

  1. 22. April 2015 / 13:33

    Toller Artikel. Ich finde, dieses Thema kann man nicht oft genug erklären! Deine Tipps sehe ich genauo. LG Julia

  2. 23. September 2015 / 20:45

    Super Beitrag 🙂
    Immer wieder gibt es die Diskussionen darüber, ob man nun 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen sollte. Bei mir wechselt das um ehrlich zu sein. Für mich gibt es da keine perfekte Richtlinie. Wenn ich zum Beispiel viel für die Uni lernen muss, dann brauche ich Energie und mit leerem Magen lässt es sich nun mal nicht so gut lernen: ein paar Nüsse oder etwas frisches Obst und dann geht´s weiter.

    Liebe Grüße
    Kathleen von http://kathleensdream.blogspot.de/

  3. veg.fruitia
    17. April 2016 / 11:43

    Toller und spannender Artikel. Ich finde deine Einstellung und Tipps wirklich super, danke Stefanie!
    LG veg.fruitia

  4. 22. April 2016 / 20:24

    Ein kleiner Snack für Zwischendurch ist gar nicht so verkehrt 🙂 Ein Apfel oder ein ClifBar-Riegel der kann immer mal sein. Vor allem, wenn ich lange in der Uni bin, dann kann ich das gut gebrauchen, um den Energiezustand wieder hoch zu fahren.

    Liebe Grüße,
    Kathleen von http://kathleensdream.de/

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  • Say hi to your future breakfast🥞👋You definitely need to try these vegan pancakes! Super easy to make and so delicious!😍Recipe will be down below.🙌⁠⠀
Happy Dienstag, ihr Lieben! Ich weiß, Frühstück postet man eher in der Früh, aaaaber vielleicht will der/die ein oder andere von euch die veganen Pancakes ja morgen gleich ausprobieren.💁🏽‍♀️⁠⠀
In meiner Story hab ich euch heute mal wieder ein etwas längeres Update gepostet. Falls ihr Zeit und Lust habt, hört euch´s gerne an.🙌 Jetzt gibt´s aber noch das Rezept für euch.❤️⁠⠀
Für eine Portion braucht ihr:⁠⠀
50g Dinkelmehl⁠⠀
75g Banane⁠⠀
75-100g Sojamilch (oder Mandelmilch)⁠⠀
~1 EL Soja Skyr⁠⠀
1/2 TL Backpulver ⁠⠀
Zimt⁠⠀
Kokosöl für die Pfanne⁠⠀
Zubereitung:⁠⠀
1. Banane zermatschen.⁠⠀
2. Mit allen übrigen Zutaten vermengen, bis eine glatte dickflüssige Masse entstanden ist.⁠⠀
3. Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.⁠⠀
4. Je 1 EL vom Teig pro Pancake in der Pfanne von jeder Seite für 1-2 Minuten anbraten.⁠⠀
⁠⠀
 #veganfood #pancakes #veganrecipes #veganbreakfast #veganerezepte
  • It‘s a good week to have a good week.💛Hope your Monday started well.🙌Maybe, with a bowl of oatmeal? Topped this one with cinnamon apples, home-made granola, berries, pomegranate and some coconut and nut butter.😍🙏
Happy Montag, ihr Lieben.🙌Ich habe meinen Tag wie so oft mit einer Schüssel Oatmeal gestartet.😍Mein liebstes Rezept findet ihr schon in meinen Story Highlights.🙋🏽‍♀️Ich schreib euch aber trotzdem nochmal die Zutaten hier her:
1️⃣Oatmeal:
40g zarte Haferflocken mit 15g veganem Proteinpulver und 1 TL geschroteten Leinsamen, sowie einer Prise Zimt mit ~250ml Wasser (mit lauwarmem Wasser geht‘s schneller) entweder für ~2 Min in der Mikrowelle oder im Topf aufkochen lassen bis es die gewünschte Konsistenz hat. Ihr könnt zB auch eine halbe Banane oder einen halben Apfel dazugeben.🌾🍏💁🏽‍♀️
2️⃣Zimt Granola:
Dazu den Ofen auf 150 Grad Umluft vorheizen. In einer Schüssel 50g kernige Haferflocken, 2 EL Rosinen, 1 EL Leinsamen, 1 EL Mandelmus und 2 EL Kokosblütensirup sowie Zimt miteinander vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 10 Minuten backen. Auskühlen lassen und in Stücke brechen. 
3️⃣Zimt Äpfel:
Für eine Portion einen Apfel entkernen und würfeln. Mit Zimt und 1 TL Kokosblütensirup vermengen. 1/2 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Apfelwürfel darin für ~5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten.
👉Oatmeal mit den Äpfeln, etwas Granola, sowie Obst nach Belieben (Beeren, Granatapfel) und Nüssen (zB Kokos, Mandelmus) toppen.🙌
Probiert das doch auch mal aus👉einfach für später speichern.💚 #oatmealbowl #oatmealrecipe #granolarecipe #veganbreakfast #breakfastbowl
  • Eating food is nourishment to the body. Preparing it is nourishment to the soul.❤️So much YES! At least for me, cooking and baking is a huuuuge stress relief!🙏And who wants a recipe for these vegan blueberry muffins? Will be in the comments, so make sure you save this post for later.🙌
Happy Freitag, ihr Lieben.❤️Hoffe, ihr seid gut ins Wochenende gestartet.🙋🏽‍♀️Das Rezept für die veganen Blueberry Muffins schreib ich euch in die Kommentare. Speichert es euch unbedingt für später ab.😍🙌
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Happy Friday, ihr Lieben.❤️Nachdem ihr mich gestern in meinen DM‘s schon einige von euch nach dem Rezept für den veganen Schokokuchen gefragt haben, kommt diese schon heute (hätte ich erst für nächste Woche geplant)🍫☝️Ich schreib es euch wie immer gleich in die Kommentare.🙋🏽‍♀️Speichert den Beitrag schon mal für später und gebt mir dann unbedingt Feedback.🙌
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  • Hello October🍂What are your plans this month? #throwback to last week‘s beautiful sunset at @gutberg_naturhotel 💚 *Pressereise|
Hello Oktober🍂Als ich heute Morgen aufgewacht bin und aus dem Fenster geschaut hab, war er wieder da: der Frühnebel😂 🌫 Für mich ist das immer DAS ZEICHEN, dass der Herbst tatsächlich da ist. Ich muss sagen, ich trauere dem Sommer schon ein wenig nach-auch wenn‘s Heuer definitiv kein ‚normaler‘ Sommer war.💭Aber ich kann mich im Endeffekt wirklich nicht beschweren, denn auch, wenn im Sommer 2020 nicht so ‚viel‘ los war bei mir, hat mich genau das dazu gebracht, mich damit auseinanderzusetzen, was ich will und was nicht. Mit hat die Zeit als Person weitergebracht, ich hab Ziele erreicht, die vor einem halben Jahr noch so weit weg waren-persönliche Ziele und auch Dinge, die mit meiner Leistung zu tun haben und auf die ich eigentlich doch recht stolz bin. Aber vor allem bin ich wieder motiviert für den Herbst und hab endlich wieder einen Plan. Was ich damit sagen will: oft braucht man im Leben Phasen, in denen es gut ist, dass einmal wenig nach Außen hin passiert, denn genau dann fängt man an, diese Zeit zu nutzen, um endlich einmal die eigenen Gedanken aufzuräumen und neu zu ordnen und vielleicht auch ein wenig das Chaos zu beseitigen, das sich da so über Jahre angesammelt hat. Das erkennt man dann oft erst so richtig! Natürlich ist nicht von heute auf morgen alles anderes, aber Step by Step und mit viel Ruhe und Geduld kann man selbst so viel tun, um seinen persönlichen Zielen einen Schritt näher zu kommen.☝️❤️#hellooctober #autumnvibes #mindsetiseverything #helloautumn #sunset
  • This weather simply calls for another baking session.🌧You definitely have to try this vegan protein banana bread 💚*Anzeige| Used a @barebells.at vegan Hazelnut Nougat Protein Bar for the Chunks and OMG it turned out so delicious!😍Recipe will be in the comments below, so make sure you save this post for later.🙌
Happy Montag, ihr Lieben.❤️Ich genieße noch ein letztes Stück Protein Bananenbrot vom Wochenende.🙋🏽‍♀️Hab unter anderem einen meiner geliebten @barebells.at Vegan Hazelnut Nougat Protein Bars für den Teig verwendet. Das genaue Rezept schreib ich euch in die Kommentare, aber ihr müsst das unbedingt ausprobieren.🙏
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