About Snacks, Breaks & Co

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Hallo meine Lieben,

Und endlich ist er da: der heiß ersehnte Posts zum Thema Zwischenmahlzeiten.
Ich werde so oft auf meinem Instagram Account oder per Mail nach Ideen für Zwichendurch gefragt und vor allem, ob ich denn überhaupt Snacks zu mir nehme, da ich diese selten poste.

Und ja, das tue ich. Nur finde ich es eben langweilig und habe besseres zu tun, als jeden Apfel oder Questbar abzubilden und dann auch noch mit schlechter Handyqualität.

Und um solche Fragen ein für alle Mal zu beantworten möchte ich heute näher auf dieses Thema eingehen.

Ich denke, dass es so viele von euch interessiert, weil sich ja auch die Experten darum streiten, was denn nun besser ist: drei große, oder fünf ‘kleine’ Mahlzeiten am Tag. Das ‘kleine’ steht deshalb unter Anführungsstrichen, weil ein SNACK ja wohl kaum dieselbe Kalorienmenge haben sollte wie ein Mittag oder Abendessen.

Das ist auch Punkt eins: die Portionsgröße. Was versteht man den eigentlich unter dem Terminus Zwischenmahlzeit? Nun, für mich ist es ganz klar eine Methode um Leistungstiefs vorzubeugen, zur Stärkung und um den Hunger zu stillen. Dennoch sollte man sich auch an die eben etwas größeren und energetischeren Hauptmahlzeiten halten. Das hat auch seinen Sinn, denn wenn man den Insulinspiegel ständig mit zu viel und der falschen Nahrung belastet und ihn dadurch pausenlos aus der Bahn bringt, ist Heißhunger schon vorprogrammiert.

Deshalb gibt es auch beim Snacken Zwischendurch die ein oder andere Regel, an die man sich halten sollte, um den gewünschten Sättigungseffekt und Stärkung zu erreichen, und nicht gleich nach 10 Minuten zum nächsten Stück Schoko oder was weiß ich greifen zu müssen.

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Ballaststoffe & Eiweiß

Zwischendurch brauchen wir Nahrung, die leicht ist und trotzdem satt macht. Nahrung mit einem niedrigen glykämischen Index also, die primär aus wertvollen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und dem guten alten Eiweiß bestehen sollte. Nichts Neues oder? Aber wie immer ist es dieser Mix, der euch eben LANGANHALTEND mit Nährstoffen versorgt, langsam aufgenommen und so der rasche Abfall des Blutzuckerspiegels vermieden wird.

(Zugesetzten) Zucker vermeiden

Deshalb sollet ihr Zwischendurch vor allem auf alle zuckerhaltigen Lebensmittel verzichten. Dass das einmal zuerst alle Fertigprodukte, Schokoriegel, Chips, Donuts und Co sind, brauche ich euch nicht zu sagen. Es gibt sogar Experten, die meinen, dass selbst Obst als Snack ungeeignet sei aufgrund der enthaltenen Fruktose, was ich persönlich aber mehr als übertrieben finde, da Obst für mich schon wegen all der Vitamine essentiell ist, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Natürlich, sollte man sich hier besonders bei der Menge Grenzen setzen, denn die bestimmt ja am Ende des Tages eigentlich, ob Gewichtsabnahme oder Zunahme.

Kalorienmenge 

Wie schon erwähnt, sollte ein Snack nicht das Gleiche sein wie eine richtige Hauptmahlzeit. Aber glaubt mir, oft unterschätzen wir regelrecht, wie viel wir zwischendurch zu uns nehmen. Eine Hand voll Nüsse hier, einen Proteinriegel da, dann noch einen Apfel, eine Banane, einen Joghurt und schwupps habt ihr bestimmt mehr zusammen als euch lieb ist.

Der Hauptgrund liegt hier einfach darin, dass die meisten zu unbewusst essen. Deshalb nehmt euch Zeit und genießt jeden Bissen und verspeist nicht unter Stress und oft sogar im Stehen irgendetwas. Dann ist es klar, dass euch wenig später der Heißhunger überkommt und sich keine Sättigung einstellt.

Natürlich gibt es auch noch das Problem der Langeweile und auch ich bleibe davon oft nicht verschont. Essen dient dann als Ablenkung und nicht mehr um uns zu versorgen, weil wir es brauchen um zu funktionieren. Klar, gegen Genuss spricht gar nichts (habe ich ja gerade erst erwähnt), aber dennoch sollte es ein bestimmtes Maß nicht übersteigen. Lenkt euch anstatt dessen mit einem guten Buch ab, macht Sport, trefft euch mit freunden und und und.

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Ein weiterer springender Punkt in Sachen Zwischenmahlzeiten ist nicht zuletzt auch der individuelle Kalorienbedarf jedes einzelnen. Es ist logisch, dass ein junger, sportlicher Mensch auch mehr essen kann oder sogar MUSS, als der normale Durchschnittsbürger und man sich dann nicht zu sehr mit anderen und deren Essverhältnissen vergleichen sollte. Nur weil die GDA einer Frau auf 2000 Kalorien am Tag ausgerichtet ist, heißt das nicht, dass man selbst nicht vielleicht sogar 2300 oder gar nur 1700 braucht, um sein Gewicht zu halten. Dementsprechend sollte man dann seine Mahlzeiten und eben auch Snacks anpassen. Während manchen ein Apfel am Nachmittag reicht, brauchen andere zusätzlich noch weit mehr. Das ist auch mit ein Grund, warum ihr euch nicht zu sehr an meinen Snackportionen orientieren sollt. Vor allem wenn ich trainiere, brauche ich Nahrung zwischendurch, wenn ich es nicht schaffe meinen Kalorienbedarf durch die Hauptmahlzeiten zu decken. Und glaubt mir, bei um die 2500 Kalorien ist das auch nahezu unmöglich. So viel auf passt nämlich vor allem mengenmäßig nicht in mich rein :p Ich spreche da vor allem von den ‘ Tonnen’ von Gemüse, die ich täglich zu mir nehme. Und dann noch Kohlenhydratquelle und Eiweiß zu jeder Mahlzeit und ich bin mehr als satt. Aber ich glaube da geht es nicht nur mir so.

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So, jetzt kommt der spannende Teil für viele. Welche Snacks sind denn nun geeignet und was soll ich wählen?

Zu Beginn muss man sich aber nicht nur nach der ‘Nützlichkeit’ einer Mahlzeit fragen, sondern auch nach dem Geschmack. Es bringt wenig, sich zwischendurch eine trockene Vollkornreiswaffel hinunterzuwürgen, obwohl einem der Schokomuffin ja viel lieber gewesen wäre. Doch der hatte dann leider zu viele Kalorien. Bei normalen Schokomuffins auch Gang und Gebe, aber es gibt immer gesunde Alternativen!

Vor allem die Schokoliebhaber wird das jetzt freuen: Wenn euch Zwichendurch der Heißhunger auf Schokolade überkommt, dann nehmt sie euch. ABER wählt eine mit mindestens 85% Kakaoanteil und genießt eine Rippe langsam. Ich bin mir sicher, euer Verlangen ist dann so gut wie weg. Und bei um die 50-60 Kalorien pro große Rippe, vielen Antioxidantien und wirklich wenig Zucker und auch Kohlenhydraten ist das allemal drin.

Für die, denen das nicht reicht, empfehle ich immer sich selbst eine gesündere, zuckerarme/freie Variation zu backen, die vielleicht auch noch eiweißreich und Vollkorn sein sollte.

Weg von der Schokolade und hin zu den ganz und gar ‘Healthy Snacks’: Obst, Gemüse, Quark, Chia Pudding, Nüsse. Keine Überraschung oder? Aber so ist es nun einmal. Wenn ich nachmittags daheim bin und mich überkommt der Hunger, ist das erste zu dem ich greife ein bis zwei Hände voll Obst, Magerquark und noch ein paar Nüsse (10-20g) oben drauf. Wem das zu langweilig ist, der kann sich noch etwas Zimt, Vanille, Proteinpulver oder Xucker/Agavendicksaft hineinmischen. Das könnte ich täglich essen, wenn ich dazu Zeit hätte.

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Super ist auch noch:

  • Gemüsesticks mit Cottage Cheese/Quark Dip
  • Vollkornbrot/Vollkornknäckrbrot (echtes Vollkornbrot!) mit Cottage Cheese, Nussmus, leichtem Frischkäse, warmen Beeren/zermatschter Banane (als Marmeladeneratz), Avocado, Rührei;…
  • gekochte Eier/weiches Ei
  • Harzer Käse (für die, die sowas mögen)
  • Smoothies/Apfelmus (selbstgemacht und ohne Zucker)
  • Proteinshakes (auch hier immer auf den Zuckeranteil schauen!)

An der Uni oder in der Schule/Arbeit sieht das natürlich wieder anders aus. Neben den eben schon erwähnten selbstgemachten Snacks und Obst/Gemüse, gönne ich mir eigentlich auch täglich einen meiner geliebten Proteinriegel. Besonders hier ist aber wichtig, dass ihr nicht einfach irgendeinen wählt, sondern schon schaut, was denn alles drinnen ist in den guten Dingern. Es bringt ja auch nichts, wenn man dann im Endeffekt gleich normale Schokolade essen könnte anstatt dessen. Ich glaub jetzt weiß auch schon jeder auf was ich wieder hinauswill: Questbars, Squarebars, Oh Yeah Bars und Co. Aber ich bin da ehrlich und erzähle euch auch keinen Blödsinn, wenn ich behaupte, dass das für mich einfach die besten Riegel sind. Ich habe schon viel probiert, aber glaubt mir, besonders bei Protein Supplements wird man mehr als oft arg enttäuscht.

Ich hoffe wie immer, dass ich euch nun einige Fragen beantworten und dem ein oder anderen ein paar Ideen mit auf den Weg geben konnte.

Wenn ihr noch was wissen wollt, dann schreibt mir wie immer eine Mail oder auf Instagram, Snapchat.

Xoxo

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Comments

  • Julie Feels Good

    Toller Artikel. Ich finde, dieses Thema kann man nicht oft genug erklären! Deine Tipps sehe ich genauo. LG Julia

  • Kathleen

    Super Beitrag 🙂
    Immer wieder gibt es die Diskussionen darüber, ob man nun 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen sollte. Bei mir wechselt das um ehrlich zu sein. Für mich gibt es da keine perfekte Richtlinie. Wenn ich zum Beispiel viel für die Uni lernen muss, dann brauche ich Energie und mit leerem Magen lässt es sich nun mal nicht so gut lernen: ein paar Nüsse oder etwas frisches Obst und dann geht´s weiter.

    Liebe Grüße
    Kathleen von http://kathleensdream.blogspot.de/

  • veg.fruitia

    Toller und spannender Artikel. Ich finde deine Einstellung und Tipps wirklich super, danke Stefanie!
    LG veg.fruitia

  • Kathleen

    Ein kleiner Snack für Zwischendurch ist gar nicht so verkehrt 🙂 Ein Apfel oder ein ClifBar-Riegel der kann immer mal sein. Vor allem, wenn ich lange in der Uni bin, dann kann ich das gut gebrauchen, um den Energiezustand wieder hoch zu fahren.

    Liebe Grüße,
    Kathleen von http://kathleensdream.de/

  • Hey May - stefaniegoldmarie

    […] einer Woche noch einmal für zwei Wochen Vollgas lief, habe ich euch ja im April etwas über meine Snack-Portionen und auch über eine ausgewogene Mahlzeit erzählt. Wie haben euch die Posts […]

  • Hey May – stefaniegoldmarie

    […] einer Woche noch einmal für zwei Wochen Vollgas lief, habe ich euch ja im April etwas über meine Snack-Portionen und auch über eine ausgewogene Mahlzeit erzählt. Wie haben euch die Posts […]