Guide zur ausgewogenen Ernährung

Guide zur ausgewogenen Ernährung

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Hey ihr Lieben,

Ich ernähre mich gerne ausgewogen und gesund. Nur so kann ich sichergehen, mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu sein und meinem Körper so etwas Gutes zu tun. Bei jeder Mahlzeit achte ich also darauf, dass bei mir nichts zu kurz kommt, sprich ich von allem etwas auf dem Teller habe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß

Mir fällt das mittlerweile nicht mehr schwer, da ich genügend Alternativen kenne, weiß was wo drin steckt und mir so meine Mahlzeiten individuell zusammenstellen kann, ohne großen Aufwand zu betreiben. Viele Menschen haben aber das Problem, dass sie einfach nicht wissen, was ausgewogen bedeutet und was unser Körper braucht, um zu funktionieren bzw, wo denn nun vermehrt Kohlenhydrate, Fette oder gar Eiweiß enthalten ist. Oder besser noch, von welchen Lebensmitteln wir lieber die Finger lassen sollten und welche wir öfter einbauen sollten. Ein Guide zur ausgewogenen Ernährung also.

Zuerst einmal: was bedeutet ausgewogen? Nun ja, eigentlich nur so viel, dass ihr von jedem Nährstoff ausreichend am Teller habt und auch satt werdet. Für mich gilt immer folgende Regel: Hälfte des Tellers Gemüse, ein Drittel-ein Viertel komplexe Kohlenhydrate und ein weiteres Drittel-Viertel Eiweiß. Wenn ihr aber, so wie ich lieber Eiweißquellen wählt, die an sich wenig bis kaum Fett enthalten und auch sehr fettarm anbrät, dann sollte ein Teil der Eiweißportion noch mit einer Quelle aus gesunden Fetten gefüllt werden.

Das Bild oben verdeutlicht das ganz gut. Eine Menge Gemüse wie Rucola, ein Paprika, Champignons und Tomaten, dann Couscous als Quelle komplexer Kohlenhydrate, Königsgarnelen als mageres Eiweiß und außerdem eine kleine halbe Avocado, dass auch das Fett nicht zu kurz kommt.

Natürlich gibt es zahlreiche Alternativen, die ihr anstatt dessen wählen könnt. Auf den Bildern unten seht ihr einige aufgelistet. Wenn ihr euch an diese Regel haltet, dann werdet ihr sehen, dass es euch viel einfacher fallen wird, euch ausgewogen zu ernähren und auch Spaß und vor allem Genuss daran zu haben.

Außerdem gibt´s hier noch das Rezept für diese leckeren gefüllten Paprika mit Garnelen und Salat.

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Gefüllte Couscous Paprika mit Garnelen und Salat

Für eine Portion habe ich verwendet:

  • 50g Couscous (Trockengewicht)
  • 150g Königsgarnelen
  • 1 großer gelber Paprika
  • 150g Champignons
  • 3 Cherry Tomaten
  • 1/2 TL Olivenöl/Olivenöl Spray
  • 2 Handvoll Rucola
  • Pilzpfannen Gewürz von Just Spices*
  • Italian Allrounder Gewürz von Just Spices*
  • etwas Lauch
  • 1/2 kleine Avocado
  • 2 EL Skyr gemischt mit Kräuter Quark Dip von Just Spices*

*Mit dem Code JUSTSTEFANIE bekommt ihr bei Just Spices zu jeder Bestellung ab 20€ minus 20% und ein Oatmeal Spice gratis dazu!

Zubereitung:

  1. Heizt den Ofen auf 200 Grad vor.
  2. Gießt den Couscous mit 100ml heißem Wasser auf und lasst ihn quellen.
  3. Schneidet in der Zwischenzeit euer Gemüse klein: halbiert die Paprika, würfelt die Tomaten, hackt den Lauch und schneidet die Champignons in Würfel.
  4. Erhitzt etwas Olivenöl(Spray) in einer Pfanne und bratet den Lauch an.
  5. Veremengt Lauch, Italian Allrounder Gewürz, Salz, und Tomaten mit dem Couscous und füllt die Paprika damit.
  6. Backt die Paprika bei 200 Grad für 20 Minuten.
  7. In der Lauch-Pfanne röstet ihr nun noch die Chamignons und und eure Garnelen an.
  8. Serviert die Paprika, Garnelen, Champignons, 1/2 kleine Avocado, etwas Skyr und Rucola zusammen.
  9. Enjoy!

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3 Kommentare

  1. veg.fruitia
    24. April 2016 / 10:47

    Wow, wirklich ein super schöner Post und toll erklärt. Danke dir!
    Alles Liebe veg.fruitia

  2. isa_bel2010
    25. April 2016 / 10:00

    Super Beitrag – schon wieder! 🙂 Toll, wie Du die Bilder aufbereitest und alles so schön veranschaulichst.
    Ich folge Dir seit ein paar Monaten und habe schon ganz viele Anreize in meinen Alltag eingebaut! Du bist eine echte Motivationsquelle für mich! Vielen Dank dafür!

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  • Say hi to your future breakfast🥞👋You definitely need to try these vegan pancakes! Super easy to make and so delicious!😍Recipe will be down below.🙌⁠⠀
Happy Dienstag, ihr Lieben! Ich weiß, Frühstück postet man eher in der Früh, aaaaber vielleicht will der/die ein oder andere von euch die veganen Pancakes ja morgen gleich ausprobieren.💁🏽‍♀️⁠⠀
In meiner Story hab ich euch heute mal wieder ein etwas längeres Update gepostet. Falls ihr Zeit und Lust habt, hört euch´s gerne an.🙌 Jetzt gibt´s aber noch das Rezept für euch.❤️⁠⠀
Für eine Portion braucht ihr:⁠⠀
50g Dinkelmehl⁠⠀
75g Banane⁠⠀
75-100g Sojamilch (oder Mandelmilch)⁠⠀
~1 EL Soja Skyr⁠⠀
1/2 TL Backpulver ⁠⠀
Zimt⁠⠀
Kokosöl für die Pfanne⁠⠀
Zubereitung:⁠⠀
1. Banane zermatschen.⁠⠀
2. Mit allen übrigen Zutaten vermengen, bis eine glatte dickflüssige Masse entstanden ist.⁠⠀
3. Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.⁠⠀
4. Je 1 EL vom Teig pro Pancake in der Pfanne von jeder Seite für 1-2 Minuten anbraten.⁠⠀
⁠⠀
 #veganfood #pancakes #veganrecipes #veganbreakfast #veganerezepte
  • It‘s a good week to have a good week.💛Hope your Monday started well.🙌Maybe, with a bowl of oatmeal? Topped this one with cinnamon apples, home-made granola, berries, pomegranate and some coconut and nut butter.😍🙏
Happy Montag, ihr Lieben.🙌Ich habe meinen Tag wie so oft mit einer Schüssel Oatmeal gestartet.😍Mein liebstes Rezept findet ihr schon in meinen Story Highlights.🙋🏽‍♀️Ich schreib euch aber trotzdem nochmal die Zutaten hier her:
1️⃣Oatmeal:
40g zarte Haferflocken mit 15g veganem Proteinpulver und 1 TL geschroteten Leinsamen, sowie einer Prise Zimt mit ~250ml Wasser (mit lauwarmem Wasser geht‘s schneller) entweder für ~2 Min in der Mikrowelle oder im Topf aufkochen lassen bis es die gewünschte Konsistenz hat. Ihr könnt zB auch eine halbe Banane oder einen halben Apfel dazugeben.🌾🍏💁🏽‍♀️
2️⃣Zimt Granola:
Dazu den Ofen auf 150 Grad Umluft vorheizen. In einer Schüssel 50g kernige Haferflocken, 2 EL Rosinen, 1 EL Leinsamen, 1 EL Mandelmus und 2 EL Kokosblütensirup sowie Zimt miteinander vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 10 Minuten backen. Auskühlen lassen und in Stücke brechen. 
3️⃣Zimt Äpfel:
Für eine Portion einen Apfel entkernen und würfeln. Mit Zimt und 1 TL Kokosblütensirup vermengen. 1/2 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Apfelwürfel darin für ~5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten.
👉Oatmeal mit den Äpfeln, etwas Granola, sowie Obst nach Belieben (Beeren, Granatapfel) und Nüssen (zB Kokos, Mandelmus) toppen.🙌
Probiert das doch auch mal aus👉einfach für später speichern.💚 #oatmealbowl #oatmealrecipe #granolarecipe #veganbreakfast #breakfastbowl
  • Eating food is nourishment to the body. Preparing it is nourishment to the soul.❤️So much YES! At least for me, cooking and baking is a huuuuge stress relief!🙏And who wants a recipe for these vegan blueberry muffins? Will be in the comments, so make sure you save this post for later.🙌
Happy Freitag, ihr Lieben.❤️Hoffe, ihr seid gut ins Wochenende gestartet.🙋🏽‍♀️Das Rezept für die veganen Blueberry Muffins schreib ich euch in die Kommentare. Speichert es euch unbedingt für später ab.😍🙌
#veganrecipes #veganfood #blueberrymuffins #recipeoftheday
  • You had me at banana bread.☝️💛Happy Montag! Ich hoffe, ihr seid gut in die neue Woche gestartet.❤️Was ich diese Woche definitiv wieder machen muss: Bananenbrot backen.💛Vor allem DIESES Rezept ist einfach perfekt geworden.🙏Poste es euch noch einmal in die Kommentare.🙋🏽‍♀️Nicht vergessen: für später speichern.👩🏽‍🍳🙌 #bananenbrot #bananabread #breakfast #veganbreakfast #veganerezepte
  • Back home and back to reality💭Spent the weekend in beautiful Tyrol at @hotelheldzillertal 🏔💚*Werbung| Wir sind wieder zurück von unserem Kurzurlaub im @hotelheldzillertal 🙌Bestimmt habt ihr in meinen Stories schon gesehen, wie schön‘s dort war.😍Falls ihr in den nächsten Tagen noch spontan eine kleine Auszeit im @hotelheldzillertal nehmen wollt, dann könnt ihr den Code  STEFANIE50 verwenden. Mit dem gibt es pro Zimmer 1 Wellnessgutschein im Wert von EUR 50 sowie 1 Flasche Frizzante am Zimmer (gültig ab 3 Übernachtungen).👌 

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 #tirol
  • Swipe for my highly focused workout face😅🙋🏽‍♀️Had an amazing morning session at @hotelheldzillertal 💪💚*Werbung| Wahrscheinlich habt ihr in meiner Story schon gesehen, dass wir über‘s Wochenende im @hotelheldzillertal sind.🙌Ich konnte mir das heute in der Früh einfach nicht nehmen lassen und war vor dem Frühstück eine Runde wirklich mega großen, schönen und super ausgestatteten Fitnessbereich des Hotels trainieren.🙋🏽‍♀️Musste das gleich mal ausnutzen, um ein paar Fotos zu machen.📷
Jetzt wird erst einmal mit einem Buch im SPA entspannt, bevor‘s später zum Abendessen geht.😍 #hotelheldzillertal #hotelheld #heldenauszeit #zillertal #visitzillertal #workout 
 #tirol
  • Let’s start this weekend with an extra dose of chocolate🍫Guess that this is my new fav vegan chocolate cake recipe.😍🙏
Happy Friday, ihr Lieben.❤️Nachdem ihr mich gestern in meinen DM‘s schon einige von euch nach dem Rezept für den veganen Schokokuchen gefragt haben, kommt diese schon heute (hätte ich erst für nächste Woche geplant)🍫☝️Ich schreib es euch wie immer gleich in die Kommentare.🙋🏽‍♀️Speichert den Beitrag schon mal für später und gebt mir dann unbedingt Feedback.🙌
#schokokuchen #chocolatecake #vegancake #veganchocolatecake #bakingtime
  • Hello October🍂What are your plans this month? #throwback to last week‘s beautiful sunset at @gutberg_naturhotel 💚 *Pressereise|
Hello Oktober🍂Als ich heute Morgen aufgewacht bin und aus dem Fenster geschaut hab, war er wieder da: der Frühnebel😂 🌫 Für mich ist das immer DAS ZEICHEN, dass der Herbst tatsächlich da ist. Ich muss sagen, ich trauere dem Sommer schon ein wenig nach-auch wenn‘s Heuer definitiv kein ‚normaler‘ Sommer war.💭Aber ich kann mich im Endeffekt wirklich nicht beschweren, denn auch, wenn im Sommer 2020 nicht so ‚viel‘ los war bei mir, hat mich genau das dazu gebracht, mich damit auseinanderzusetzen, was ich will und was nicht. Mit hat die Zeit als Person weitergebracht, ich hab Ziele erreicht, die vor einem halben Jahr noch so weit weg waren-persönliche Ziele und auch Dinge, die mit meiner Leistung zu tun haben und auf die ich eigentlich doch recht stolz bin. Aber vor allem bin ich wieder motiviert für den Herbst und hab endlich wieder einen Plan. Was ich damit sagen will: oft braucht man im Leben Phasen, in denen es gut ist, dass einmal wenig nach Außen hin passiert, denn genau dann fängt man an, diese Zeit zu nutzen, um endlich einmal die eigenen Gedanken aufzuräumen und neu zu ordnen und vielleicht auch ein wenig das Chaos zu beseitigen, das sich da so über Jahre angesammelt hat. Das erkennt man dann oft erst so richtig! Natürlich ist nicht von heute auf morgen alles anderes, aber Step by Step und mit viel Ruhe und Geduld kann man selbst so viel tun, um seinen persönlichen Zielen einen Schritt näher zu kommen.☝️❤️#hellooctober #autumnvibes #mindsetiseverything #helloautumn #sunset
  • This weather simply calls for another baking session.🌧You definitely have to try this vegan protein banana bread 💚*Anzeige| Used a @barebells.at vegan Hazelnut Nougat Protein Bar for the Chunks and OMG it turned out so delicious!😍Recipe will be in the comments below, so make sure you save this post for later.🙌
Happy Montag, ihr Lieben.❤️Ich genieße noch ein letztes Stück Protein Bananenbrot vom Wochenende.🙋🏽‍♀️Hab unter anderem einen meiner geliebten @barebells.at Vegan Hazelnut Nougat Protein Bars für den Teig verwendet. Das genaue Rezept schreib ich euch in die Kommentare, aber ihr müsst das unbedingt ausprobieren.🙏
#bananabread #barebellsat #barebells #veganbananabread #breakfast

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