Food: What I eat in a Day

Hey ihr Lieben,

Ernährung ist mir wichtig und daran wird sich auch nie etwas ändern. Zwar teile ich in letzter Zeit kaum mehr Rezepte mit euch, aber trotzdem ernähre ich mich bewusst, ausreichend und wie ich meine gesund. Der einzige Unterscheid zu früher besteht darin, dass es für mich zur Selbstverständlichkeit geworden ist und ich mir bei meiner Ernährung nichts mehr verbiete oder ich zum Essen zwinge. Ich liebe Essen und es fasziniert mich, wie viel eine gute und gesunde Ernährung ausmacht, was man damit alles beeinflussen kann und wie eifach es eigentlich ist, wenn man grundlegende Regeln festsetzt. In diesem Beitrag möchte ich euch also zum einen ein bisschen über meine Ernährung erzählen und zum anderen auch ein Food Diary oder What I eat in a Day daraus machen.

An dieser Stelle muss aber auch noch erwähnt werden, dass ich bei weitem keine Expertin bin.  Ich kann euch nur erzählen, was für mich funktioniert. Das heißt aber nicht, dass das bei euch auch so ist. Ich habe auch viel probiert, was nicht immer das Richtige für mich war.

Basics festlegen

Auch wenn ich finde, dass es keiner Ernährungsform ‘Verbote’ geben sollte, habe ich dennoch ein paar Lebensmittel aus meinem Alltag so gut es geht gestrichen. Der Grund ist ganz einfach: sie sind nicht gesund, schaden mir in größeren Mengen nur und ich kann sie einfach durch andere Lebensmittel ersetzen. Ganz oben steht da Zucker bei mir. Ich spreche natürlich von raffiniertem Zucker zum Süßen. Da ich viel Obst esse, decke ich dadurch meist schon meinen ‘Bedarf’ (eigentlich brauchen wir ja kein Gramm Zucker). Außerdem liebe ich Datteln einfach, die ja auch schon sehr süß sind und verwende gerne Birkenzucker oder Kokosblütenzucker, wenn ich wirklich einmal etwas süßen muss. Ab und an gönne ich mir natürlich auch etwas mit zugesetztem Zucker, aber das sollte einfach nicht zur Gewohnheit werden.

Mir geht es auch gar nicht darum, dass mich Zucker dick macht, denn am Ende des Tages zählen sowieso nur die aufgenommenen Kalorien und da ist es komplett egal woher die kommen. Zucker ist vielmehr auch Auslöser vieler weiterer Krankheiten wie natürlich Diabetes, aber auch Krebs, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen… Ein weiterer Grund ist für mich, dass Zucker meiner Problemhaut gar nicht gut tut.

Das Gleiche gilt auch für Milchprodukte aller Art. Seit knapp zwei Monaten verzichte ich nun schon komplett auf Milch, Joghurt, Quark, Cottage Cheese, Käse und habe sogar aufgehört, meine geliebten Proteinriegel zu essen, weil ich gemerkt habe, dass ich meinem Körper damit nichts Gutes tue. Und was soll ich sagen, es geht mir so gut wie lange nicht und ich habe auch wirklich kein Verlangen danach. Das Einzige, was ich mir ab und an gönne, ist ein Stück Milka Schokolade. Ich bin wirklich bei allem der Meinung, dass ‘die Menge das Gift macht’ und so ist das auch bei Zucker und Milch. Aber dazu gleich mehr.

80/20 Regel

Mit der 80/20 Regel meine ich, dass man 80% seines Tagesbedarfs mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln decken sollte. Das wären primär Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchte und Getreide. Überlegt euch einfach, wo das Lebensmittel herkommt und ob es aus noch weiteren Zutaten besteht, bevor ihr es esst. Ich gehöre definitiv zu den Menschen, die immer zuerst die Packung umdrehen und die Zutaten studieren, bevor sie etwas in den Einkaufswagen legen. Bei mir stammt das wohl noch aus meiner essgestörten Zeit, aber dennoch ist diese Angewohnheit nicht so schlecht, wenn es darum geht, möglichst natürlich und unverarbeitet essen zu wollen. Ich bin einfach der Meinung, dass wir diese ganzen Zusatzstoffe und Aromen nicht brauchen. Es gibt so viele natürliche Lebensmittel, die super schmecken und ohne all das auskommen.

Aber natürlich bin auch ich keineswegs perfekt und habe wie jeder andere Mensch ab und an Gelüste nach Süßem, was nicht aus einem Rohkostriegel mit Datteln und Nüssen oder meinem Sojajoghurt mit Obst besteht. Natürlich esse ich dann auch Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein Eis. Das gehört für mich zum Leben dazu und sich das zu verbieten wäre verkehrt. Zwar liefern einem diese Lebensmittel meistens nur ‘leere Kalorien’ aber dennoch können sie echtes Soul-Food sein und uns auf eine andere Art uns Weise glücklich machen. Also sollte in jeder halbwegs gesunden Ernährung noch Platz sein, um sich etwas zu gönnen, wenn man das möchte. Aber ich denke, das leuchtet einem jeden ein und sollte eigentlich keine große Schwierigkeit darstellen.

Fixe Mahlzeiten vs. Intuitiv Essen

Für mich schließt das eine das andere nicht aus. Ich halte mich immer an fixe Mahlzeiten, aber dennoch versuche ich dabei auf mein Hungergefühl zu hören. Essen hat viel mit Gewohnheit zu tun. Ich habe mir angewöhnt, immer um eine bestimmt Uhrzeit zu essen und genau dann bekomme ich nunmal auch Hunger. Ich bin leider jemand, der gerne Dinge kontrolliert und auch wenn ich das was mein Essverhalten schon ein ganzes Stück weit abgelegt habe, ist diese Kontrolle nach wie vor präsent. Mittlerweile bin ich aber viel gelassener damit und es kommt mir so vor, als würde ich meine Ernährung in gewisser Art und Weise automatisiert haben. Ich denke nicht mehr groß nach, sondern greife aus Prinzip immer zu dem, worauf ich Lust habe, weil ich einfach weiß, was mir gut tut und was ich brauche. Das war aber nicht immer so und ich bin wirklich froh, dass ich diese Zeiten voller Verzweiflung, Zwang und Verboten so gut wie überwunden habe.

Um nun ein wenig besser zu veranschaulichen, was ich denn so an einem typischen Tag zu mir nehme, hab ich euch ein What I eat in a Day zusammengestellt. Ich hoffe, es gefällt euch!

What I eat in a Day

Frühstück

Ich frühstücke immer. Ich liebe es einfach zu sehr, um darauf zu verzichten. Wie sinnvoll es ist, ausreichend zu frühstücken, darüber gibt es ja geteilte Meinungen. Ich für mich habe aber herausgefunden, dass ich viel weniger Heißhunger habe und auch generell abends weniger brauche, wenn ich frühstücke, was irgendwie logisch ist. Außerdem kann ich ohne Frühstück oft richtig unausstehlich werden. Ich muss einfach meine Speicher morgens füllen, um funktionieren zu können.

Was esse ich nun? Also zur Zeit eigentlich immer das Gleiche, wenn ich daheim bin. Nämlich eine Schüssel voll Porridge mit Mandelmilch, Obst und noch ein paar Nüssen/Samen/Superfoods. Davon kann ich einfach nicht genug bekommen und freue mich immer schon regelrecht darauf, wenn ich am Abend in´s Bett gehe. Dazu trinke ich dann immer grünen Tee mit Zitrone und Kaffee mit Soja-/Hafer-/oder Mandelmilch.

Zusätzlich nehme ich in der Früh noch mein Omega3, D3 und K2-also meine Essentials und das Vegan Complete (Eisen, Vitamin B12 und Magnesium, da ich ja nicht so oft Fleisch esse) von More Nutrition. Wie ihr wisst, hab ich dafür auch einen 10% Rabattcode für euch: STEFANIE10 (*Werbung)

Mittagessen

Mein Mittagessen ist doch jeden Tag anders. Ich halte das trotzdem immer einfach, weil ich nie große Lust bzw. Zeit zum Kochen habe. Aber das heißt nicht, dass ich meine Ernährung vernachlässige, denn gesund essen bedeutet nicht aufwändig kochen, finde ich. Mit der Zeit habe ich irgendwie ein Gefühl dafür entwickelt, wie man eine Mahlzeit zusammenstellen sollte, damit sie genug Eiweiß, Kohlenhydrate und auch gesundes Fett enthält. Also bestehen meine Gerichte immer aus viel Gemüse, einer Quelle für komplexe Kohlenhydrate und einer für Eiweiß. Ich nehme am liebsten Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Dinkel-Couscous oder Dinkelreis, Quinoa, Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte wie Linsen.

Mein Eiweiß hole ich mir so gut wie möglich aus pflanzlichen Quellen. Das sind zum einen auch die besagten Hülsenfrüchte oder Quinoa, aber auch Tofu, oder Fleischersatz aus Erbsenprotein, sowie Seitlingen, also Pilzen/Schwammerl. Zum Thema Fleischersatz kann ich nur sagen, dass man IMMER genau schauen sollte, aus was die Produkte hergestellt werden! Deshalb beschränke ich mich auch auf 2-3 Hersteller, von denen ich weiß, dass sie keinen künstlichen Müll in ihre Produkte geben, nur damit vegan oder vegetarisch drauf steht. Ansonsten esse ich vor allem unterwegs auch Fisch und Fleisch, weil es oft nicht anders geht bzw. es ab und zu auch nicht schadet.

Abendessen

Mein Abendessen ist eigentlich ähnlich wie mein Mittagessen. Oft esse ich auch einfach das, was mir mittags übrig geblieben ist, oder kombiniere es anders. So kann es sein, dass ich mittags Tofu mit Kürbis, Salat und Couscous esse und am Abend eben Tofu mit Gemüse und Kartoffeln. Ich bin kein Fan davon, Lebensmittel ewig aufzuheben und es stört mich auch nicht, wenn ich mittags und abends ähnlich esse. Am nächsten Tag sieht das dann wieder anders aus.

Meistens gibt´s bei mir vor dem Schlafengehen dann noch eine Schüssel mit Sojajoghurt, Obst und ein paar Nüssen und eigentlich immer ein Stück Schokolade oder ähnliches. Das gehört für mich irgendwie dazu.

Ich halte auch nichts davon, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ich habe das nie gemacht, auch nicht, als ich untergewichtig war. Wie ich schon erwähnt habe, ist viel mehr die Menge als Gesamtes zu betrachten. Also wenn ihr euch den ganzen Tag über eher eiweißarm ernährt habt, dann solltet ihr viellicht abends doch noch ein paar mehr Proteine statt Kohlenhydraten zu euch nehmen und umgekehrt ist das auch so. Aber wie immer gilt, dass das nur mein subjektives Empfinden ist, das man nicht auf jeden übertragen kann.

Snacks

Über den Tag verteilt esse ich außerdem ein paar Snacks. Meistens am Nachmittag, da mich mein Frühstück eigentlich immer bis mittags satt hält. Außerdem bin ich kein Fan davon, viel auf einmal zu essen. Da ich aber viel Sport mache, wären mir meine drei Hauptmahlzeiten einfach auch zu wenig. Zwischendurch esse ich eigentlich immer Obst und davon nicht wenig. Es kann schon passieren, dass ich an einem Nachmittag eine ganze Mini-Wassermelone oder eine halbe große verdrücke bzw. richtig viele Erdbeeren/Heidelbeeren, wenn diese Saison haben. Obst sollte man auf keinen Fall unterschätzen, denn auch wenn es viele Vitamine liefert, hat es viel Zucker. Aber trotzdem ist es allemal besser als alles andere, finde ich. Und zu Fruchtzucker hat auch ein jeder seine eigene Meinung. Die einen verteufeln ihn und die anderen ernähren sich quasi nur noch von überreifen Bananen. Also ist es einfach immer das Beste, dass man selbst herausfindet, was für einen passt.

Neben Obst liebe ich auch Riegel zwischendurch. Vor allem Rohkostriegel aus getrocknetem Obst und Nüssen oder auch vegane Proteinriegel habe ich quasi immer in meiner Tasche, wenn ich unterwegs bin. Ich mache mir auch ganz oft welche aus Datteln und Nüssen selbst. Das Rezept muss ich euch mal online stellen. Und ja, wie könnte es anders sein, nach dem Mittagessen bzw. am Nachmittag darf die ein oder andere Tasse Kaffee nicht fehlen.

 

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