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Veganes Food Diary mit HOFER

 

*Werbung in Zusammenarbeit mit HOFER.

Hey meine Lieben,

Wie oft bin ich in letzter Zeit von euch gefragt worden, ob ich nicht wieder einmal ein Food Diary auf meinem Blog veröffentlichen möchte! Seit Weihnachten ernähre ich mich ja nun zu 100% vegan und daher ist auch bei euch das Interesse nach diesem Beitrag gestiegen. Viele fragen sich, was ich denn nun den ganzen Tag so esse, ob es aufwändig ist, sich rein pflanzlich zu ernähren, ob ich genug Protein zu mir nehme und ob man denn immer noch ganz normal im Supermarkt einkaufen gehen kann.

Genau aus diesem Grund habe ich mich mit HOFER zusammengetan und möchte euch heute vier Rezepte in Form eines Food Diaries vorstellen. Die Rezepte sind alle super einfach und ihr findet alle Zutaten bei HOFER. Vorab gebe ich euch auch noch ein paar Infos zu meiner Ernährung an sich, also auf was ich besonders achte, wie viele Mahlzeiten ich am Tag zu mir nehme und wann.

Meine Ernährung

Wie ihr ja wisst, lege ich großen Wert auf meine Ernährung. ‚Du bist, was du isst.‘ stimmt für mich einfach zu 100%, denn meine Ernährung trägt definitiv einen großen Teil dazu bei, dass ich mich fit fühle. Ich habe das große Glück, dass meiner Familie schon immer Bio-Produkte und gesunde Ernährung wichtig waren und ich mich nicht dazu zwingen muss, täglich Obst und Gemüse zu essen. Bei mir ist eher das Gegenteil der Fall, denn ich finde, es gibt nichts Besseres als seinem Körper durch die richtige Ernährung alles zu geben, was dieser braucht. Und noch dazu schmeckt´s einfach super!

Warum vegan?

Ich muss sagen, dass es mir überhaupt gar nicht schwergefallen ist, den Umstieg auf vegan zu wagen. Ich habe mich im letzten Jahr immer mehr mit dem Gedanken auseinandergesetzt und kann sagen, dass ich schon seit letztem Juni zu 80% vegan gegessen habe. Ich vertrage kein Milcheiweiß, weshalb ich schon lange Milchprodukte komplett aus meinem Ernährungsplan gestrichen habe. Außerdem merke ich, dass meine Haut dadurch viel besser geworden ist und ich auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Probleme wie Gelenkschmerzen, Müdigkeit und nicht zuletzt Magen-Darm-Beschwerden in den Griff bekommen habe. Natürlich muss jeder selbst wissen, ob er/sie Milchprodukte konsumieren will. Jeder Mensch ist verschieden und jeder Körper reagiert anders. Man muss das einfach selbst herausfinden, finde ich.
Bei mir war es auch so, dass ich nie gerne Fleisch gegessen habe und mich auch schon einmal über drei Jahre vegetarisch ernährt habe.

Bye, bye Zucker und Weizen

Zucker und Weizen machen nicht nur dick, sondern auch krank. Diabetes ist nur eine Folge von übermäßigem Verzehr von ratiniertem Zucker. Auch Krankheiten wie Altzheimer oder Krebs lasse sich darauf zurückführen. Außerdem verursacht Zucker, oder besser gesagt kurzkettige Kohlenhydrate, Heißhunger, da er den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt und aber mindestens genauso schnell wieder abfallen lässt. Die Folge ist immer mehr Lust auf Süßes, die sich schwer kontrollieren lässt. Letzten Endes macht Zucker süchtig, da er im Gehirn die gleichen Zentren anspricht wie es beispielsweise Drogen oder Nikotin tun. An sich brauchen wir auch kein Gramm Zucker. Ganz vermeiden lässt sich Zucker aber nicht, denn auch Obst enthält von Natur aus Zucker, weshalb man es damit nicht übertreiben sollte. Natürlich ist Obst aber eine viel bessere Wahl als alle gezuckerten Fertigprodukte oder Süßwaren, da in Obst eben auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe enthalten sind. Ich esse natürlich auch Obst, aber in Maßen, den im Endeffekt macht die Menge das Gift.
Bei Weizen ist es ähnlich. Wie Zucker sind Weißmehlprodukte quasi ‚leere‘ Kalorien, die dem Körper nichts außer Energie liefern. Deshalb solltet ihr bei Getreideprodukten immer darauf achten, dass es sich um Vollkornprodukte und eher ältere Getreidesorten wie Dinkel oder Roggen oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen handelt. Viele Menschen leiden ja heute an Glutenunverträglichkeit, was darauf zurückzuführen ist, dass unser Getreide heute schon derart industriell verändert ist und nicht mehr mit Urgetreidesorten zu vergleichen ist. Ich vertrage Gluten zwar, aber dennoch meide ich Weizen, da ich davon schlechte Haut bekomme, was auch ein Zeichen ist, dass sich der Körper dagegen wehrt.

Vegan genug Protein essen

Woher bekommen Veganer nun ihr Eiweiß? Diese Frage haben mir schon so so viele Leute gestellt und neben dem Vitamin B12 und Eisenmangel, der uns ja immer nachgesagt wird, ist das eine der Klischeefragen. Ich muss aber sagen, dass es mir überhaupt gar nicht schwer fällt auf meine 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht zu kommen! Ich nehme bewusst mehr Protein zu mir, da ich Muskeln aufbauen will und viel Sport betreibe. Meine top Eiweißquellen sind alle Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt, Edamame oder Soja Granulat, außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen. Lupinen oder Bierhefe sind auch eine super Eiweißquelle. Außerdem befindet sich in Brokkoli, Spinat, Champignons auch viel pflanzliches Eiweiß. Nicht zuletzt haben auch Haferflocken, Quinoa, Dinkel oder Amaranth knapp 12g Protein auf 100g, was man nicht unter den Tisch kehren sollte. Ihr seht also, dass es eine ganze Reihe an pflanzlichen Proteinquelle gibt.

Ausgewogen lautet die Devise

Alles in allem achte ich aber darauf, mich ausgewogen zu ernähren. Ich versuche immer, meinen Tagesbedarf so aufzuteilen, dass ich mindestens 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und 20% gesunde Fette zu mir nehme. Mit Kohlenhydraten meine ich natürlich komplexe Kohlenhydrate, die mich satt machen und keinen Zucker. Das sind vor allem alle Formen von Vollkorngetreide, sowie Gemüse und Obst im Maßen. Meine Proteinquellen habe ich euch ja schon oben genannt. Beim Fett hat man es als Veganer einfach, die gesättigten Fette zu umgehen, denn diese sind hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten.

Wie viele Mahlzeiten am Tag

Bei mir ist es generell so, dass ich drei große Mahlzeiten zu mir nehme und zwischendurch oder als Dessert noch ein paar kleinere Snacks esse. Ich achte aber darauf, wann ich esse. Vor Kurzem habe ich das Intervallfasten für mich entdeckt, was soviel bedeutet, dass ich meine erste Mahlzeit erst gegen 12 Uhr mittags und meine letzte gegen 20 Uhr zu mir nehme. Generell esse ich am Abend lieber mehr als in der Früh. Ich bin aber absolut der Meinung, dass das von Person zu Person verschieden ist, weil eben nicht jeder gleich ist. Genau aus diesem Grund gibt es einfach kein Richtig und Falsch was die Anzahl der Portionen und Mahlzeiten, sowie die Uhrzeit angeht. Ich kann euch nur das empfehlen, was für mich funktioniert. Kommen wir aber nun zum spannenden Teil-den Rezepten.

Ich habe euch vier Rezepte zusammengestellt, wie ich sie typischerweise an einem Tag esse. Alle Zutaten findet ihr bei eurem HOFER. Ihr seht also, dass vegan auf keinen Fall aufwändig und teuer sein muss. Viel Spaß beim Nachkochen!

Frucht Porridge mit Zimtäpfeln

Zutaten für eine Portion:

  • 50g HOFER Frucht Porridge
  • 1 TL Natur Aktiv Leinsamen
  • 1 Apfel
  • 2-3 Erdbeeren
  • Natur Aktiv Kokosflocken
  • Schuss HOFER Haferdrink
  • Mandelmus
  • Zimt
  • Vanilleschote
  • 1 TL Xylit

Zubereitung:

  1. Apfel waschen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Porridge, Leinsamen, ½ Apfel, Zimt und Mark einer Vanilleschote in einen Topf geben.
  3. Das Ganze mit 200ml heißem Wasser übergießen und anschließend zum Kochen bringen.
  4. Hitze zurückdrehen, von der Herdplatte nehmen und ziehen lassen.
  5. In der Zwischenzeit die andere Hälfte des Apfels zusammen mit Zimt und Xylit in einer Pfanne kurz anbraten.
  6. Erdbeeren waschen und schneiden.
  7. Etwas Haferdrink zum Porridge geben und gut umrühren.
  8. Porridge in eine Schale geben und mit Zimtäfeln, Beeren, Kokosflocken, Leinsamen und Mandelmus toppen.
  9. Fertig!

 

Energy Balls

Zutaten für zirka 25 Stück:

  • 50g Natur Aktiv Bio-Kakaopulver, ungesüßt
  • 150g frische Datteln
  • 25g Kokosöl
  • 25g Kokosmehl
  • 100g Xylit

Zubereitung:

  1. Datteln entsteinen und in Stücke schneiden.
  2. Zusammen mit Kakao, Kokosmehl, Kokosöl und Xylit in einen Multi-Zerkleinerer geben und so lange mixen, bis eine homogene Masse entstanden ist.
  3. Zirka 25 gleich große Kugeln formen und anschließend in Kakao wälzen.
  4. 1-2 Stunden im Kühlschrank kaltstellen.
  5. Fertig!

Bunter Quinoa Salat mit Spargel, Radieschen und Tofu

Zutaten für eine Portion:

  • 150g Natur Aktiv Räuchertofu
  • 1 TL Sesamöl
  • Zirka 150g grüner Spargel
  • Zirka 150g Tomaten
  • 2-3 Handvoll Vogerlsalat
  • 50g Natur Aktiv Quinoa Dreierlei
  • 2-3 Radieschen
  • Sojasauce
  • Salz, Pfeffer
  • Sesam
  • Chili
  • Italienische Kräuter
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Esslöffel weißer Balsamico Essig
  • 1/4 Avocado

Zubereitung:

  1. Quinoa kurz abspülen, damit die Bitterstoffe verschwinden und dann gemäß Packungsbeilage 10-15 Minuten kochen.
  2. Spargel in Stücke schneiden und kurz in Salzwasser garen.
  3. Tofu würfeln und mit Sojasauce, Chili und Sesam marinieren.
  4. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und darin den Tofu anbraten.
  5. Tomaten, Avocado und Radieschen schneiden.
  6. Zusammen mit Spargel und Quinoa vermengen und mit 1 TL Olivenöl, Balsamico, Italienischen Kräutern vermengen und in eine Schüssel geben.
  7. Mit Tofu toppen und fertig!

 

Süßkartoffelpommes aus dem Ofen mit Falafel und Ofengemüse

 

Zutaten für eine Portion:

  • 3 kleine Süßkartoffeln
  • 150g Kichererbsen aus der Dose
  • 1 kleine Karotte
  • 1 kleine Zwiebel
  • Frische Petersilie
  • ¼ Avocado
  • Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • Zirka 200g Brokkoli
  • 3 kleine Spitzpaprika
  • Hitzeresistentes Öl wie Avocado- oder Kokosöl

 

Zubereitung:

  1. Süßkartoffel schälen und in schmale Streifen schneiden.
  2. Mit etwas Öl und Pommes Gewürz marinieren.
  3. Gemüse ebenfalls schneiden und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und etwas Öl marinieren.
  4. Für die Falafel einfach Kichererbsen zusammen mit einer gerieben Karotte, Zwiebel, Kräuter, einem Teelöffel Öl und Salz, Pfeffer in einen Multi-Zerkleinerer geben und so lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht.
  5. Diese dann zu vier gleich großen Bällen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech drücken.
  6. Daneben die Süßkartoffeln und das Gemüse verteilen.
  7. Alles bei mittlerem Einschub und 180 Grad Umluft zirka 20 Minuten backen.
  8. Zum Schluss noch ¼ Avocado. Mit etwas Zitronensaft und Salz und Pfeffer als Dip zerdrücken.
  9. Alles auf einem Teller servieren, fertig!

 

 

1 Comment

  • Reply
    Pauline Schirmer
    30. Mai 2019 at 1:28

    Ich liebe Food Diaries! 🙂 Ist immer schön neue Ideen und Rezepte auszuprobieren und mit gesundem veganen Essen inspiriert zu werden!
    Ich mag auch gerne, dass du mal erklärt hast wie und warum du so isst wie du isst 🙂 Finde ich super interessant

    Liebe Grüße
    Pauline <3

    Mein eigenes What I Eat in a Day 🙂
    https://mind-wanderer.com/2019/04/29/what-i-eat-on-a-lazy-rainy-sunday-in-australia/

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