Hey ihr Lieben,

Nachdem ich euch ja oft frage, was ihr denn gerne auf meinem Blog lesen wollt und eigentlich immer wieder darauf die Antwort bekomme, dass ihr euch ein Food-Diary wünscht, habe ich mir gedacht, heute mal wieder eines online zu stellen. Da ich euch aber nicht einfach ‚nur‘ zeigen möchte, was ich denn den ganzen Tag so esse, wird es eben ein Food-Diary und Ernährungs-Update von mir werden. In letzter Zeit habe ich nämlich wieder ein wenig an meiner Ernährung geschraubt und ein paar Dinge geändert. Aber dazu gleich mehr.

Gesund ist nicht gleich gesund

Eine ganz wichtige Erkenntnis, die ich innerhalb des letzten Jahres gemacht habe, ist, dass es für mich kein gesund und ungesund mehr gibt, wenn es um Ernährung geht. Denn ich finde, das definiert ein jeder anders. Für viele mag meine Ernährung 1a und vorbildlich sein, für andere esse ich zu viel Milchprodukte, trinke zu viel Kaffee, esse Zucker, trinke Alkohol etc. Ich bin mittlerweile Gott sei Dank so weit, dass ich begriffen habe, dass es nicht die Ernährung alleine ist, die einen gesund macht und diese eine vollkommen richtige Ernährung, die für alle passt, wird es sowieso nie geben. Deshalb mache ich mir auch keinen Kopf mehr darüber, ob ich vielleicht einmal nicht so ‚vorbildlich‘ und clean esse, denn das hat mich in den letzten Jahren genug Lebensqualität und Lebensfreude gekostet, was einfach unnötig und reine verschwendete Zeit und Energie war. Um jetzt nicht zu sehr vom Thema abzuschwänken, denke ich, dass es vernünftig wäre, dazu auch noch einen extra Post zu verfassen. Habt ihr Lust darauf?

Muskeln aufbauen

Im Moment verfolge ich außerdem ein bestimmtes Ziel, weshalb ich wohl auch ein wenig mehr esse, als die vergangen Monate. Nach Jahren des einfach nur ‚Dünn Seins‘ und endlosen versuchen, endlich genug zuzunehmen, um ungeschminkt nicht mehr auszusehen wie ein 12-jähriges Kind (haha aber ist so), habe ich mir Unterstützung genommen. Und zwar von niemandem geringeren als von Pascal von fitmitpascal, der mit seinem #3PhasenProgramm schon vielen erfolgreich dabei geholfen hat, ihre Ziele zu erreichen, sei es beim Abnehmen oder eben beim Zunehmen. So habe ich mit Pascal zusammen nun auch ein tägliches Kalorien- und Makroziel, an das ich mich halten muss. Ich tracke also im Moment, was sich aber ganz gut in meinen Alltag integrieren lässt und ich deshalb auch kein bisschen eingeschränkt bin, auch nicht wenn ich auswärts essen gehe. Ich habe mittlerweile einfach ein gutes Gefühl dafür entwickelt, wie viele Kalorien und welche Makros in welchen Lebensmitteln stecken. Außerdem habe ich das Laufen auf 4 Mal in der Woche beschränkt, mache 2-3 Workouts mit Eigengewicht und auch mal einen Tag Pause in der Woche. Für mich passt es so ganz gut und ich fühle mich einfach viel besser und habe mehr Energie. Wahrscheinlich war es auch einfach mal an der Zeit, gezielt die Kalorien dauerhaft zu steigern, nach so vielen Jahren im Untergewicht bzw. im unteren Normalgewicht. Mein Körper hat förmlich danach geschrien und wenn ich jetzt zurückdenke, ist es eigentlich wirklich schlimm, was ich mir alles angetan habe, nur um dünn zu sein. Es ist weder schön und schon gar nicht gesund-merkt euch das.

 

Ich bin keine Vegetarierin

Auch wenn viele immer meinen, dass ich mich vegetarisch ernähren würde, bin ich keine Vegetarierin. Ich liebe nämlich Fisch und esse den auch im Moment mindestens 2-3 Mal in der Woche. Natürlich koche ich, wenn ich für mich alleine koche, meist vegetarisch, weil ich oft im Stress bin und nicht so ‚großartig‘ aufkochen will. Wenn ich aber Besuch habe oder daheim bin bei meiner Familie, gibt es dann meistens Fisch. Außerdem kann ich im Moment auch nicht ohne Joghurt und Milch leben bzw. Cottage Cheese und Topfen (Quark). Ich habe eine Zeit lang fast komplett darauf verzichtet, da ich Laktose nicht vertrage und habe quasi nur noch Sojamilch getrunken. Mir ist aber bewusst geworden, dass so viel Soja auch alles andere als gut ist und außerdem schmeckt mir normale Milch einfach eine Million Mal besser. Warum also etwas essen/trinken, das einem nicht schmeckt, wenn es genug laktosefreie Milchprodukte gibt?! Also grob gefasst kann man sagen, dass ich eigentlich ‚alles‘ esse. Okay alles viellicht nicht, denn ich bin sehr heikel und viel Fleisch oder gar Wurst werde ich nie essen bzw. habe ich das auch nie. Vor allem von Wurst wird mir schon vom Geruch übel. Das geht also gar nicht haha.

Snack Attack

Wie immer schon esse ich nach wie vor drei Hauptmahlzeiten und einige Snacks über den Tag verteilt. Ich bin wirklich so jemand, der einfach alle 2-3 Stunden etwas zum Essen haben muss, egal ob ich Mittags eigentlich genug gehabt habe oder nicht. Bei der Verteilung der Makros achte ich einfach darauf, dass es ausgewogen ist. Da ich aber eben sehr viel Ausdauersport mache, esse ich natürlich hauptsächlich Kohlenhydrate. Aber auch Eiweiß und Fett dürfen nicht zu kurz kommen. Jedoch ist zu viel Eiweiß auch nicht nötig. Beim Fett achte ich schon darauf, auf 60-65g am Tag zu kommen, da alles andere als Frau vor allem für den Hormonhaushalt ungesund wäre.
Unten habe ich euch aber meine einzelnen Mahlzeiten genau aufgelistet. Ich schreibe aber bewusst keine Grammangaben dazu, weil ich einfach nicht will, dass sich daran jemand orientiert.

Wie viel esse ich nun wirklich?

Ich bin sicher, ein Großteil von euch ist nur hier, um zu wissen, wie viele Kalorien ich denn nun am Tag zu mir nehme. Ihr wisst, dass ich das wirklich ungern öffentlich schreibe, da ich nicht will, dass sich jemand mich zum Vorbild nimmt. Ich sage auch immer, dass man sich nicht mit anderen vergleichen sollte, was die Ernährung und den täglichen Bedarf an Kalorien angeht. Jeder von uns ist anders. Was für mich wenig ist, mag für andere viel sein und umgekehrt. Ich bin auch gerade mal 163cm groß, also wäre das, was für mich gerade recht ist, wohl für jemanden mit 180cm zu wenig. Außerdem habe ich zur Zeit ja das Ziel, Muskeln aufzubauen und damit auch zuzunehmen. Und nicht zuletzt funktioniert auch jeder Stoffwechsel anders. Das ist genetisch veranlagt, hormonell bedingt und hängt auch damit zusammen, wie viel ihr euch so im Alltag bewegt. Bei mir sind es also jetzt um die 2700 Kalorien am Tag. Diese Menge und auch die dazu passenden Makros wurden aber mit Hilfe von Pascal genau auf mich angepasst. Also sollte sich ein für alle Mal niemand ein Beispiel daran nehmen. Das wird euch nämlich genau gar nichts bringen, da es bene so viele andere Faktoren gibt, die da eine große Rolle spielen. Und damit meine ich nicht nur Größe, Geschlecht, Alter und Gewicht.

Wie geht es weiter?

Naja, jetzt heißt es einmal die nächsten Wochen/Monate nach diesem Plan zu essen und zu trainieren. Ich schaue aber jede Woche zusammen mit Pascal, wie ich mich entwickelt habe und dann können wir auch ganz einfach Makros anpassen oder Kalorien ändern. Wie gesagt, tacke ich im Moment, da ich sonst Gefahr laufen würde, oft zu wenig zu essen. So war das nämlich die letzten Monate quasi regelmäßig. Oft bin ich im Stress und vergesse da zu essen, was natürlich alles andere als richtig wäre. Also halte ich mich an meine Vorgaben. Ich kann Gott sei Dank auch viel (auch mengenmäßig) essen, weshalb mir diese 2700 Kalorien nicht schwer fallen und es mir damit recht gut geht. Ich habe genug Energie zum Sport und muss mich kein bisschen einschränken. Ich esse eigentlich wirklich was ich will, trinke auch Alkohol, esse Zucker, Schokolade, Chips, Gummibären und Co. Natürlich bleibt das alles in Maßen, denn sonst würde ich mich auch gar nicht wohl fühlen. Ich liebe Obst und Gemüse, aber auf Süßes verzichten könnte ich nie. Das ist doch ein guter Schlusssatz für das Food-Diary und Ernährungs-Update. Ich hoffe natürlich, dass es euch gefallen hat. Freue mich über euer Feedback!
Xoxo

Frühstück:

  • Oatmeal mit Beeren und Granola (plus noch mehr Granola)
  • Zwei Cappuccino mit laktosefreier Milch
  • Matcha Latte mit ungesüßter Mandelmilch

Mittagessen:

  • Bowl aus Kartoffeln, Tofu, Salat, Zucchini, Spargel (Rezept kommt unten)

Dessert:

  • Hej Bar Cookies&Milk
  • 2 Iced Cappuccino mit laktosefreier Milch

Abendessen:

  • Salat mit Tomaten, Spargel, Feta
  • Kornspitz mit Avocado-Topfenaufsrich, Ei
  • Cottage Cheese mit HejWhey, Granola und Beeren

Snacks:

  • 1 Banane
  • 300g laktosefreies Joghurt mit 2 EL Granola und Beeren
  • 250g Packung Erdbeeren
  • 2 Reihen Xucker Schokolade (zirka 30-40g)

Außerdem: 3 Liter Wasser, Grüner Tee


REZEPT: POTATO BOWL mit Maple Tofu


Zutaten:

  • 250g Kartoffeln
  • 150g Räuchertofu
  • 1TL Ahornsirup
  • Tofu Gewürz
  • 1/2 Zucchini
  • 250g Spargel
  • Salat
  • 1 TL Kokosöl
  • Bratkartoffel Gewürz
  • Kräuter Dressing
  • Frisches Basilikum
  • Salz, Pfeffer
  • Essig
  • 1TL Walnussöl

Zubereitung:

  • Viertelt die Kartoffeln.
  • Heizt den Ofen auf 180 Grad vor.*
  • Erhitzt das Öl in einer Pfanne und schwänkt die Kartoffeln einmal mit Bratkartoffelgewürz darin.
  • Backt die Kartoffeln un für zirka 15 Minuten bis sie knusprig sind.
  • Dann schneidet ihr die Zucchini, Salat und den Spargel und würfelt den Tofu.
  • Kocht den Spargel 10 Minuten in Salzwasser gar.
  • Röstet die Zucchini in der Pfanne, in die ihr zuvor die Kartoffeln gegeben habt.
  • Mariniert dann den Tofu mit 1 TL Ahornsirup und Tofu Gewürz.
  • In einer anderen Pfanne röstet ihr diesen, bis er goldbraun und knusprig ist.
  • Gebt dann de Spargel zu den Zucchini.
  • Wenn die Kartoffeln gar sind, vermengt ihr Salat, Zucchini, Spargel, ÖL, Essig und Kräuter Dressing Gewürz. Würzt eventuell mit Salz und Pfeffer nach.
  • Gebt alles in eine Schüssel und toppt es zu Schluss mit Kartoffeln, Tofu und Basilikum.
  • Fertig!

 

 

 

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